一、6——8点：早餐＋晨练时间
1、起床后喝一杯温水将帮助你快速补充水分，提高新陈代谢，降低中风等疾病的发病风险。
3、轻松的晨练时刻，晨练可以有效的燃烧脂肪，强度不需要那么大，绕小区散步一圈即可，或者连一些清晨唤醒训练。
二、7——9点：饮水时间
让你减5磅的饮水时间，喝至少两杯水，与起床不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅（约2.3公斤），你的最低目标是每天每kg体重摄入40ml／水，在减脂期，你的全天饮水量甚至可以高达4L。
三、10——11点：热茶时间
大脑饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误认为饥饿，就容易吃零食，喝杯热茶，既解渴又能增加饱腹感。
四、12点——14点：午餐时间
1、午餐前半小时喝2杯水有助于提高新陈代谢，增强饱腹感，帮助你摄入更少的食物。
2、午餐要富含营养，包括主、蔬菜和蛋白质类食物。主食以低GI食物为主，如燕麦、糙米、红薯等粗粮；蛋白质类食物以鸡肉、牛肉、鱼肉等优质肉类及鸡蛋、乳制品等为主。午餐不要摄入过多主食，这样会增强困意，影响下午的学习和工作。你应该摄入更多的蛋白质。
3、午餐后可以适当地活动一下筋骨，如散步。如果你的精力十分充沛，还可以进行10——30分钟的全身性运动，如循环训练（午餐后30——60分钟后运动）。
五、14——17点：别忘了午休
1、最佳的小憩时间是下午2点——5点，在这段时间小憩30分钟，可以有效提高大脑的敏锐性，补充睡眠。如果在这段时间午休并不方便，也可以寻找其他时间段，小睡10——15分钟。
2、注意你的饮水量，多喝水！
3、如果想在下午加餐，请选择高蛋白、低碳水的食物，这对你的健康和提醒更加有益。
六、18点——20点：晚餐＋运动时间
1、不要认为减肥就应该不吃晚饭！在保证全天热量不超标的情况下，你的晚餐也应该同样丰盛。晚餐的搭配方案与午餐类似，你需要摄入充足的蔬菜。通常，从视觉上看，蔬菜的面积应该是主食的2倍。
3、虽然最佳的锻炼时间段为16——20点，但是对上班族而言，这个时间并不好把握。你可以自由改变运动时间段，但别忘了在运动后拉伸放松。有条件的健身者，建议在运动后补充20——40g的乳清蛋白。
七、20——21点：喝点酸奶
加餐酸奶放松身心，睡前吃些低脂酸奶，不仅为睡前禁食做准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠。
八、21——22点：断电时间
21点以后远离电脑电视手机，它们发出的蓝光容易破坏睡眠，洗个澡或者看看书都是不错的选择。
九、22——23点：准备睡觉
每天定时睡觉和起床，有助于保持更高睡眠质量，瘦身也会成功。
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