1、小米粥
热量：46大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
小米是很温和的杂粮选择，但是久煮的小米很多营养素会被破坏，而且由于淀粉充分糊化、膨胀，大大增加消化速度，不利于血糖的平稳，更容易长胖。
小米煮粥不建议长时间熬，煮之前先把小米泡一会，连同泡米水一起下锅，水开之后20分钟左右即可停火。
2、土豆
热量：69大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
蒸土豆的热量很低，每100克土豆中维生素C含量为27毫克，比很多主食和蔬果高，很多人觉得土豆会肥，那是因为你把它做成薯条了呀！
3、紫薯
热量：70大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
紫薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，可以阻碍脂肪的吸收，对于控制血糖是非常有好处的。薯类每天建议的摄入量为50－100g，和谷类主食搭配着吃更健康哦！
4、红薯
热量：102大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
红薯和紫薯一样，是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低，低脂肪低热量！
红薯和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，就是吃多了容易放屁～
5、玉米
热量：112大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
玉米既可当菜也可当主食，含有丰富的粗纤维，玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4～10倍。粗纤维可以作用于消化系统，增加饱胀感，减少脂肪的吸收。
6、黑米饭
热量：114大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
黑米也是粗粮的一种，相比于普通大米，紫米和黑米的不仅富含花青素，B族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富，而且它们都含有抗氧化的花青素，维生素B族含量是普通大米的4倍，整体营养价值很棒。
代替白米可以有效控制体重、体脂等，不容易导致肥胖！
7、白米饭
热量：115大卡（每100克）
减肥指数：★★★★
白米饭是南方人最常吃的主食吧，一顿不吃饭，心里空落落的。白米饭不会让你变胖，但也不助于减肥，米饭升糖指数高，对血糖影响较大，容易有饥饿感，最好加入一些粗粮。
8、糙米饭
热量：116大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
糙米的热量和大米相差无几，但是糙米是全谷物，营养更丰富，糙米的镁和纤维含量较高，这两者都有助于控制血糖水平，如果想减肥，建议用糙米代替白米饭，或者混合吃。
9、面条
热量：138大卡（100克）
减肥指数：★★★★
北方人真的很会做面啊，现做先吃，生面条煮熟后，水分含量增多，单位热量会低50％－66％，但是不要以为这样，吃面条就有利于减肥了。
面条一般是小麦粉做的，属于精致淀粉，饱腹感都比较低，且升糖指数较高，如果你是吃炒面，那热量和脂肪更是噌噌噌升高，喜欢吃面的，建议选择意大利面、荞麦面等。。。
10、燕麦粥
热量：145大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
燕麦的热量看起来比大米还高，但是是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖，选择加工越少的燕麦越好！
11、意大利面
热量：157大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
意大利人平均寿命长，且肥胖者较少，可能就与他们爱吃的意大利面有关！意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物，这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。
12、菜包子
热量：160大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
比起馒头，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子里，最适合减肥吃的了。早餐一个菜包＋一个鸡蛋＋一杯牛奶，也是很好的减肥早餐！
13、馒头
热量：223大卡（100克）
减肥指数：★★★★
馒头是面粉做的，也属于精致淀粉，而且做馒头的过程中，通常还会加糖，想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。
14、肉包子
热量：227大卡（100克）
减肥指数：★★★
而肉包、甜包热量就高很多了，肉包的肉馅通常含有很多油脂，而甜包（奶黄包、豆沙包、流沙包）就更不推荐了，基本就是淀粉＋淀粉，糖分还很高！
15、烧饼
热量：246大卡（100克）
减肥指数：★
烧饼为了酥脆会刷很多油，虽然看起来不是油炸的，但是热量也是很高的！
16、饺子
热量：253大卡（100克）
减肥指数：★★
饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜，营养均衡，但100g米饭才115大卡，而100g饺子要两百多大卡，饺子馅一般有一定比例的肥肉，1个饺子猪肉芹菜馅（20。0克）大概含有热量51大卡，一顿你得吃几个呢！
17、蛋糕
热量：277大卡（100克）
减肥指数：★
蛋糕虽然加了鸡蛋，营养有多一点，但大量的糖和油使它变成高热量高糖高脂肪食品，100g基础款的蛋糕热量都这么高了，更别提奶油蛋糕啦
18、面包
热量：282大卡（100克）
减肥指数：★
面包和蛋糕算是西式主食了，热量高，营养单一，只是白面包100g都将近300大卡，如果只有奶油、内陷的，那完全就是增肥食品了，减肥只推荐无糖全麦面包
19、油条
热量：388大卡（100克）
减肥指数：★
虽然豆浆配油条很美味，不过众所皆知，这种油炸面食是热量爆棚的，偶尔偶尔吃一次就好了！
20、油饼
热量：403大卡（100克）
减肥指数：★
油饼外酥里嫩，油而不腻，但是想想吃100g要跑45分钟，相信你会默默放下的！
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