早餐营养搭配的知识点
早餐不能只吃鸡蛋、豆浆或牛奶，因为它们都是由蛋白质组成的，而人的能量是靠碳水化合物提供，也就是米面类主食，那是最环保的能量。
如果早餐只摄入蛋白质，没有碳水化合物，那么，蛋白质在供给能量时，会产生大量垃圾伤害人体。
当然，如果我们只用一碗面条解决早餐，虽然它含有大量的碳水化合物能量，但是缺少蛋白质，那也是不科学的。维生素、矿物质也是帮助人体吸收和转化营养素的，因此缺一不可。
配餐原则：均衡
人体对碳水化合物（主食：米面粗粮薯类）和蛋白质需要的量大，占餐的主要部分。
维生素由果蔬的颜色来决定，颜色越多，维生素种类越齐全。各餐的果蔬颜色要有区别，尽量满足3－5种。
食物选择原则
1、谷类：全谷、燕麦片、低糖谷类、小麦胚芽。
2、蛋白质类：蛋、鱼、鸡或火鸡胸肉、豆腐、黄豆、坚果类（例如核桃、榛果、夏威夷果、巴西坚果、杏仁、腰果、葵花籽、芝麻、亚麻籽、花生、花生酱）。
3、健康油脂类：坚果、酪梨、低脂乳酪（cottage cheese，百分之一脂肪）、马苏里拉起司（mozzarella，部分脱脂）、亚麻籽。
4、维生素及矿物质：各种水果，尤其是橘橼类水果，如柳丁、葡萄柚、柠檬、柑橘、莱姆等，还有香蕉。
5、抗氧化剂：红石榴、蓝莓、红莓、桑椹。
搭配原则
1、干稀搭配。光吃稀食如稀饭、米汤、豆浆，能量不够，光吃干食如馒头、面包、蛋糕等，水分不足，消化不良。所以应干稀搭配。
2、荤素搭配。早餐应该包括奶、奶制品、蛋、鱼、肉或大豆及豆制品。还应安排一定数量的蔬菜，这不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素。
早餐推荐
1、蛋饼包饭
材料：鸡蛋一枚、黄瓜汁少许、低筋面粉一勺。
做法：所有材料混合好，平底锅放少量油，把调好的蛋液倒进平底锅，摊平，小火，两到三分钟即可，不用翻面。
2、炒饭
材料：米饭适量，牛肉少许、胡萝卜、黄瓜、黑木耳、生菜等皆切成末，加适量油、盐做成炒饭，妈妈们都拿手。最后把炒好的米饭包入蛋饼。
3、花生豆浆
材料：花生、黄豆、水适量。
做法：花生、黄豆和适量水放豆浆机，按照豆浆机说明选择程序即可。
4、西蓝花拌菜
材料：西蓝花、山药、黑木耳、熟芝麻、花生碎、香油、盐适量。
做法：将西蓝花洗净切好，山药洗净去皮切片，焯一遍水（水烧开略煮3分钟左右）；黑木耳洗净切好
煮熟，沥干水，和西蓝花、山药一起放大碗里，滴香油，放适量盐、芝麻、花生碎拌匀即可。
5、豆干拌胡萝卜
材料：豆干、花生、胡萝卜适量。
做法：豆干、胡萝卜洗净切好，焯一遍水。花生提前高压锅压熟，沥干水，放香油和盐拌匀即可。
6、水果拼盘
营养解析
① 蛋包饭含有丰富的蛋白质和碳水化合物，主食量满足了。
② 豆浆含有丰富蛋白质和其他营养素。
③ 拌菜颜色丰富，满足维生素、矿物质、纤维素、人体必需化学物质的需求。调料简单清淡，适合孩子成长。
另外需要注意的是：
1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2、有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3、不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4、早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
6、家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好
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